Dag Wenström TEST

INFORMATION

Program 8, Program bygger på benutveckling och kondition under dessa veckor. Programmet ger en effekt att hålla upp statusen och bygga upp kan köras vart som helst. Man jobbar i 30 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 6 varv sammanlagt på passet.

I programmet så använder man en boll.

2 GUNG SIDOHOPP

1

30sek/10 vila x 6 varv

Tips: Ha mjukt matta att hoppa på.

START POSITION:  Stå med en fot framför, en back

INSTRUKTION: Gunga 2 gånger snabbt, hoppa sida med fötterna isär, 2 gung o.s.v

REDSKAP: Inga

KORSET

2

30sek/10 vila x 6 varv

Tips: Rita ut 4 markeringar sida/bak/fram/sida

START POSITION:  Fötterna under kroppen, bollen vid bröstet

INSTRUKTION: Bollen vid bröstet, sida steg bollen till marken osv.

REDSKAP: Boll

WALL CLIMBERS

3

30sek/10 vila x 6 varv

Tips: Stor yta på väggen

START POSITION:  Knä stående position

INSTRUKTION: Klättra upp med fötterna, följer efter med händerna. Sakta tillbaka så du verkligen känner bål påverkan. släpp inte fötterna bara påväg ner.

REDSKAP: Inga

P9 UTFALL PÅ ETT BEN

4

30 sek/10 vila x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Stå i utfalls position. Startar med något nummer från 6 – 9.

INSTRUKTION: Flytta foten inom dom 6 närmaste numrera och flytta mellan dom. Så fort man kan., byta nästa varv.

REDSKAP: Procedos matta

SNABBA PUNKTHOPP

5

30 sek/10 vila x 6 varv

Tips: Markera 6 punkter, om du ej har matta.

START POSITION:  En fot bak, högre än främre fot. 
INSTRUKTION: Starta med flytta främre foten så fort du kan via dom 6 punkterna. Ha tyngdpunkten på främre knäet. Håll positionen hela tiden.

REDSKAP: Pall och matta

2 GUNG, START/STOP

6

30 sek/10vila x 6 varv 

TIPS: Använd markering vid start, vändning.

START POSITION: UL för skridskoåkning

INSTRUKTION:  Startar med 2 st snabba gung, därefter trycker till sprint framåt, går ner med handen vid stopet, snabbt tillbaka, 2 gung osv..

REDSKAP: Koner