INFORMATION

Program 8, Program bygger på benutveckling och kondition under dessa veckor. Programmet ger en effekt att hålla upp statusen och bygga upp kan köras vart som helst. Man jobbar i 30 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 6 varv sammanlagt på passet.

I programmet så använder man en boll.

2 GUNG SIDOHOPP

1

30sek/10 vila x 6 varv

Tips: Ha mjukt matta att hoppa på.

START POSITION:  Stå med en fot framför, en back

INSTRUKTION: Gunga 2 gånger snabbt, hoppa sida med fötterna isär, 2 gung o.s.v

REDSKAP: Inga

KORSET

2

30sek/10 vila x 6 varv

Tips: Rita ut 4 markeringar sida/bak/fram/sida

START POSITION:  Fötterna under kroppen, bollen vid bröstet

INSTRUKTION: 
Bollen vid bröstet, sida steg bollen till marken osv.

REDSKAP: Boll

WALL CLIMBERS

3

30sek/10 vila x 6 varv

Tips: Stor yta på väggen

START POSITION:  Knä stående position

INSTRUKTION: Klättra upp med fötterna, följer efter med händerna. Sakta tillbaka så du verkligen känner bål påverkan. släpp inte fötterna bara påväg ner.

REDSKAP: Inga

P9 UTFALL PÅ ETT BEN

4

30 sek/10 vila x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Stå i utfalls position. Startar med något nummer från 6 – 9.

INSTRUKTION: Flytta foten inom dom 6 närmaste numrera och flytta mellan dom. Så fort man kan., byta nästa varv.

REDSKAP: Procedos matta

SNABBA PUNKTHOPP

5

30 sek/10 vila x 6 varv

Tips: Markera 6 punkter, om du ej har matta.

START POSITION:  En fot bak, högre än främre fot. 
INSTRUKTION: Starta med flytta främre foten så fort du kan via dom 6 punkterna. Ha tyngdpunkten på främre knäet. Håll positionen hela tiden.

REDSKAP: Pall och matta

2 GUNG, START/STOP

6

30 sek/10vila x 6 varv 

TIPS: Använd markering vid start, vändning.

START POSITION: UL för skridskoåkning

INSTRUKTION:  Startar med 2 st snabba gung, därefter trycker till sprint framåt, går ner med handen vid stopet, snabbt tillbaka, 2 gung osv..

REDSKAP: Koner