INFORMATION

Försäsong program för att kombinera med din isstart. Försök att köra 3- 4 gånger i veckan. Detta program inne håller 6 övningar.

Övning 1 – 4: Intervall, 25 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning och blir 15 min.
Övning 5 – 6: Sprintar med antal 5 ggr på varje övning med vila 20 sek mellan.

SKRIDSKO UTFALL M VIKT 

1

25 sek/10 sek x 6 varv

muskler_bak5

Tips: Använd boll eller viktskiva.

START POSITION:  Stå på en höjd (Box/bänk)

INSTRUKTION: Ta ett sidosteg i djupet, pressa bollen/viktskivan. Steg upp och samma på nästa ben.

REDSKAP: Boll/Viktskiva och bänk

KORSET

2

25 sek/10sek x 6 varv

Tips: Kan använda plattformen om man vill

START POSITION:  Stå i utgångsläge med boll

INSTRUKTION: Starta med att göra ett sidoutfall och bollen ner mot foten, bakåt utfall och sträck bollen över huvudet, utfallssteg framåt framåt med bollen, sidoutfall med bollen ner mot foten

REDSKAP: Procedos matta, medicinboll

5 GUNG – 20 M F/B

3

25 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Mät upp 20 m och helst inte gräs

START POSITION:  Sprint position

INSTRUKTION: Starta med 5 gung, sedan sprintar man max 20 m och vänder tillbaka på tiden 25 sek. Vila 10 till nästa starten.

REDSKAP: Kon

SIDOSTEG M REDSKAP

4

25 sek/10 sek x 6 varv

Tips:

START POSITION:  Stå i startposition – ”driv”

INSTRUKTION: Startposition, håll i redskapet, flytta sida – sida.

REDSKAP: Viper, klubba eller rör av något.

HOPP ROTATION M SPRINT

5

5 ggr/vila 20 sek

Tips: Ha högre hinder, gärna boll

START POSITION:  ”Drive” position och klar.

INSTRUKTION: Starta i startposition, hoppa i rotation över hindret och tillbaka sedan max i sprint – 5 m. Snurra runt så du kommer rätt för nästa sprint. Vila 10 sekunder kör nästa sedan.

REDSKAP: Högre boll och kon.

SNABBA SPRINT LEK – 3 M

6

5 ggr/vila 20 sek 

Tips: Två olika färger på konerna

START POSITION: Spint position

INSTRUKTION: Man räknar 1, 2, 3 sticker, hämtar ”hem” 4 koner, två på varje sida.

REDSKAP: 2 koner vid start/3 m, 2 x 2 koner för hämta hem.