INFORMATION

Program 1 i fas 4 blandar styrka med snabbhet.
Arbetsperiod:
Alt. 1 –  12 rep x 4 set
Alt. 2 – 30 sek/vilar 10 sek x 6 varv När man gjort alla 6 övningar i programmet så vilar man 20 sek.

P9 BENBÖJ

1

25 sek/10 sek x 6 varv

muskler_bak5

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Varv 1   Varv 2p9nr9

INSTRUKTION: Man håller bollen i centrummassan, 8:ans fot skall flyttas genom 8:a nr.

REDSKAP: Procedos matta, medicinboll

P9 UTFALL MED YTTRE BELASTNING

2

25 sek/10sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  20/20 bakre linjealen

INSTRUKTION: Starta med boll i sträckta händer, gör ett utfalla till ett nummer, sedan skall man ta alla nr på mattan 1 – 9.

REDSKAP: Procedos matta, medicinboll

P9 LIFT MED ROTATION

3

25 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  För programmerad UL
Varv 1p9nr7Varv 2 p9nr9p9nr5

INSTRUKTION: Starta med boll i sträckta händer, gör ett utfalla till ett nummer, sedan skall man ta alla nr på mattan 1 – 9.

REDSKAP: Procedos matta, medicinboll

P9 LIFT MED HOPP

4

25 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  För programmerad UL
Varv 1p9nr7Varv 2 p9nr9p9nr5

INSTRUKTION: Starta med boll på punkt p9nr4och hoppa rakt upp och lift upp bollen över huvudet. Nästa varv skall boll ner på punkt p9nr6

REDSKAP: Procedos matta, medicinboll

3D VRIDNING MED TEMPO

5

25 sek/10 sek x 6 varv

muskler_bak1

Tips: Använd band från tex Harald Nyborg, Biltema osv, svart eller rött.

START POSITION:  ”Drive” och stabil position, bandet skall vara sträckt.

INSTRUKTION: Starta i startposition, dra i ALLA olika vinklar samt i ett snabbt tempo och lått höften följa med för använd tex i skott/passningar.

REDSKAP: Gummiband

P9 SNABBA SKRIDSKOHOPP

6

25 sek/10 sek x 6 varv 

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Sidan av matta, linjalen mått är 60.
Varv 1 p9nr6p9nr4Varv 2 p9nr4p9nr6

INSTRUKTION: Man startar med två snabba gungningar, hoppas till punkt p9nr6 vidare till p9nr4, nästa varv tvärtom.

REDSKAP: Procedos matta