INFORMATION

Program 2, här är ditt program som du skall köra under dessa veckor. Man jobbar i 30 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 6 varv sammanlagt på passet.

I programmet så använder man hantel, medicinboll och dragband samt punkter/matta.

P9 2 GUNG SNABBA FOTRÖRELSER

1

30 sek/10 sek x 6 varv

muskler_bak5

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Varv 1  Varv 2

INSTRUKTION: Start vid centrallinjen, hoppar man nr. 4 sedan nr 6 och steg fram i fart.

REDSKAP: Procedos matta, medicinboll

P9 BENBÖJ MED HANTEL

2

30 sek/10sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  UL på följande nummer.
Varv 1p9nr9Varv 2  p9nr3p9nr7

INSTRUKTION:
Stå fast i position och utför benböj i olika vinklar, handeln i olika nr som på filmen.

REDSKAP: Procedos matta, hantel 3 kg

P9 HOPP MED ROTATION

3

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  UL på följande nummer.
Varv 1p9nr7Varv 2 p9nr9
INSTRUKTION: Starta på p9nr7, steg fram till p9nr4, handeln ner fot foten yttre sida och dra hastigt tillbaka i rotation.

REDSKAP: Procedos matta, hantel 3 – 5 kg

P9 2 GUNG MED HANTEL

4

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Stå i hockeyposition
Varv 1p9nr7Varv 2 p9nr9

INSTRUKTION: Starta med hantel på punkt p9nr7, gunga 2 gånger och ta ett steg fram till . Tryck fram handeln rakt fram, samma ben samma arm.

REDSKAP: Procedos matta, hantel från 3 – 5 kg.

P9 SAXHOPP MED HANTEL

5

30 sek/10 sek x 6 varv

muskler_bak1

Tips: Använd band från tex Harald Nyborg, Biltema osv, svart eller rött.

START POSITION:  Stå i hockeyposition
Varv 1p9nr7Varv 2 p9nr9
INSTRUKTION: Starta med hantel på punkt p9nr7, hopp fram till . Tryck fram handeln rakt fram, samma ben samma arm.

REDSKAP: Procedos matta, hantel från 3 – 5 kg.

SKRIDSKOHOPP MED DRAGBAND

6

30 sek/10 sek x 6 varv 

START POSITION: UL för skridskoåkning

INSTRUKTION:  Starta i UL för skridskoåkning och gör ett skridskohopp, dra bandet horisontalt åt sidan. Nästa varv byter man håll.

REDSKAP: Gummiband som du kan dra, inte för hårt.