INFORMATION

Program 3, Detta program är lite mer styrke inriktat ihop med explosivitet som du skall köra under dessa veckor. Man jobbar i 30 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 6 varv sammanlagt på passet

P9 REATCH 3V

1

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Varv 1  Varv 2

INSTRUKTION: Står på 4-5 som utgångsläge, sedan skall du utföra 3 vinklar för räkna en. 1. Sträck bakåt och gå upp på tå, 2. Sträck på sidan och upp på tå, 3. sträck framåt och upp på tå.

REDSKAP: Procedos matta, Hantel ca 3 – 4 kg

P9 HOPP OLIKA PUNKTER

2

30 sek/10sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  UL starta bakom mattan eller punkterna.

INSTRUKTION: 
Man står bakom och hoppar i olika positioner med att landa med fötterna på olika punkter och nummer hela tiden, håll tempot försök att hoppa direkt vid landning.

REDSKAP: Procedos matta

TRX ARMHÄVNINGAR

3

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Börja med rakare position för att kunna utföra övningen bättre.

START POSITION:  Stående eller hängande i TRX bandet, ju längre ifrån centrum ju tuffare blir det.

INSTRUKTION: Stå och häng i TRX och utför armhävningar och spänn bålen så du inte gungar.

REDSKAP: TRX band (köpas på Harald Nyborg)

P9 ACTION M HOPP

4

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Stå i hockeyposition
Varv 1p9nr7Varv 2 p9nr9

INSTRUKTION: Håll bollen vid centrum (Bröstet) snabb fot isättning   p9nr7, där efter ett hopp rakt upp.  Andra varvet tvärt om.

REDSKAP: Procedos matta, boll ca 3 – 5 kg.

P9 UTFALL M DRAG

5

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Stå i hockeyposition
Varv 1Varv 2
INSTRUKTION: Starta med hantel på punkt, sätt foten på något nummer, fall framåt med handeln och ha handen på utsidan av foten. Se filmen. Andra sidan tvärtom.

REDSKAP: Procedos matta, hantel från 3 – 5 kg.

HANG CLEAN

6

30 sek/10 sek x 6 varv 

TIPS: Finns på sport affärer eller gym en bag eller ta en tung kasse som du kan kasta upp. Kan använda skivstång också lätt typ 10 kg eller Kettelbells/hantlar går med.

START POSITION: UL för skridskoåkning

INSTRUKTION:  Hänger med tyngden (bag eller tung boll/kasse), gör ett ryck och dra upp med axlarna. Släpp ner sedan och kör på tempo. Bra övning för överkropps styrkan.

REDSKAP: Bag, skivstång, hantlar eller kettelbells