INFORMATION
Program 3, Detta program är lite mer styrke inriktat ihop med explosivitet som du skall köra under dessa veckor. Man jobbar i 30 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 6 varv sammanlagt på passet
P9 REATCH 3V
1
30 sek/10 sek x 6 varv
 |
 |
Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.
START POSITION: Varv 1 
Varv 2
INSTRUKTION: Står på 4-5 som utgångsläge, sedan skall du utföra 3 vinklar för räkna en. 1. Sträck bakåt och gå upp på tå, 2. Sträck på sidan och upp på tå, 3. sträck framåt och upp på tå.
REDSKAP: Procedos matta, Hantel ca 3 – 4 kg
P9 HOPP OLIKA PUNKTER
2
30 sek/10sek x 6 varv
 |
 |
Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.
START POSITION: UL starta bakom mattan eller punkterna.
INSTRUKTION: Man står bakom och hoppar i olika positioner med att landa med fötterna på olika punkter och nummer hela tiden, håll tempot försök att hoppa direkt vid landning.
REDSKAP: Procedos matta
TRX ARMHÄVNINGAR
3
30 sek/10 sek x 6 varv
|
 |
Tips: Börja med rakare position för att kunna utföra övningen bättre.
START POSITION: Stående eller hängande i TRX bandet, ju längre ifrån centrum ju tuffare blir det.
INSTRUKTION: Stå och häng i TRX och utför armhävningar och spänn bålen så du inte gungar.
REDSKAP: TRX band (köpas på Harald Nyborg)
P9 ACTION M HOPP
4
30 sek/10 sek x 6 varv
 |
|
Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.
START POSITION: Stå i hockeyposition
Varv 1
Varv 2 
INSTRUKTION: Håll bollen vid centrum (Bröstet) snabb fot isättning , där efter ett hopp rakt upp. Andra varvet tvärt om.
REDSKAP: Procedos matta, boll ca 3 – 5 kg.
P9 UTFALL M DRAG
5
30 sek/10 sek x 6 varv
|
 |
Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.
START POSITION: Stå i hockeyposition
Varv 1Varv 2
INSTRUKTION: Starta med hantel på punkt, sätt foten på något nummer, fall framåt med handeln och ha handen på utsidan av foten. Se filmen. Andra sidan tvärtom.
REDSKAP: Procedos matta, hantel från 3 – 5 kg.
HANG CLEAN
6
30 sek/10 sek x 6 varv
|
|
TIPS: Finns på sport affärer eller gym en bag eller ta en tung kasse som du kan kasta upp. Kan använda skivstång också lätt typ 10 kg eller Kettelbells/hantlar går med.
START POSITION: UL för skridskoåkning
INSTRUKTION: Hänger med tyngden (bag eller tung boll/kasse), gör ett ryck och dra upp med axlarna. Släpp ner sedan och kör på tempo. Bra övning för överkropps styrkan.
REDSKAP: Bag, skivstång, hantlar eller kettelbells
