Program – Cardio

INFORMATION

Program – Försäsong, Program är förberedande på ökad belastning i framtiden. Man kör konditions baserade övningar samt styrke övningar som påverkar uppbyggnaden i korta intervaller. Programmet skall avlasta höfterna lite under denna perioden. Man jobbar i max 25 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 8 varv sammanlagt på passet.

I programmet så använder man en bag eller tyngre boll, hantel och TRX band (köpa på Harald Nyborg) samt punkter/matta.

TRX HOPP 

1

25 sek/10 sek x 8 varv

Tips: Ha mjukt matta att stå på.

START POSITION:  Stå i böjda ben, lätt böjda

INSTRUKTION: Utgångs läge, stå på tåfoten trycka sig rakt upp utan att hänga i TRX handtaget.

REDSKAP: TRX-band

P9 FOT KOMBINATION 1

2

25 sek/10 sek x 8 varv

Tips: Ha en plattform

START POSITION:  Stående i UL

INSTRUKTION: Sträcka med hantel, flytta fötterna i olika nummer hela tiden i tempo.

REDSKAP: Plattform och hantel, 3 – 6 kg.

P9 FOT KOMBINATION 2

3

25 sek/10 sek x 8 varv

Tips: Ha en plattform

START POSITION:  Stående på två nummer.

INSTRUKTION: Håll bollen vid centrum (bröstet), ta olika nummer positioner i snabba rörelser.

REDSKAP: Plattform och medicinboll 2 – 4 kg.

KNÄ UPPBYGGNAD

4

25 sek/10 sek x 8 varv

Tips: Starta sakta

START POSITION:  Starta på ett ben med hantel i samma arm som benet.

INSTRUKTION: Små hopp framåt, vid konen så stannar man och hanteln ner mot foten. 

REDSKAP: 2 koner och hantel mellan 3 – 6 kg.

KORSET

5

25 sek/10 sek x 8 varv

Tips: Bra underlag, plant. Tänk skridskoskär vid sidoutfallen.

START POSITION:  Stå i hockeyposition
INSTRUKTION: 1. Starta skjut bollen fram och utfall. 2. sidoutfall med bollen på utsida av foten. 3. sidoutfall andra sidan med bollen på utsidan av foten. 4. Bakåt utfall med ett ”inkast” för bål påverkan.

REDSKAP: Medicinboll 3-4 kg

P9 TVÅ GUNG-FW/B 

6

25 sek/10 sek x 8 varv 

TIPS: Stå i skridskoposition hela tiden.

START POSITION: UL för skridskoåkning.

INSTRUKTION:  Startar med 2 st snabba gung och explosivt hopp, därefter hopp fram och tillbaka snabbt.

REDSKAP: Bag eller boll

SparaSpara