INFORMATION

Program 4, Program med rörlighet och styrke inriktat ihop med explosivitet som du skall köra under dessa veckor. Programmet skall avlasta höfterna lite under denna perioden. Man jobbar i 30 sekunder och vilar 10 sek, går till nästa övning. När man gjort alla 6 övningar så vilar man 20 sek. sedan kör man nästa varv. 6 varv sammanlagt på passet.

I programmet så använder man en bag eller tyngre boll, hantel och TRX band (köpa på Harald Nyborg) samt punkter/matta.

RÖRLIGHET FÖR HÖFTBÖJARE

1

12 ggr varje sida

Tips: Ha mjukt matta att stå på.

START POSITION:  Stå på knä, med ett ben framåt.

INSTRUKTION: Ha ett sträck i framsida, armarna ovanför axlarna. Gunga framåt samtidigt som jag gungar samt för armarna bakåt.

REDSKAP: Inga

RÖRLIGHET I RUMPA OCH SIDA

2

12 ggr varje sida

Tips: Ha mjuk matta att stå på

START POSITION:  Knå stående

INSTRUKTION: 
Sträck åt sidan och händerna går ifrån rumpan.

REDSKAP: Inga

RÖRLIGHET INSIDA BEN

3

12 ggr varje sida

Tips: Ha en mjuk matta.

START POSITION:  Knä stående position

INSTRUKTION: Stå och häng i TRX och utför armhävningar och spänn bålen så du inte gungar.

REDSKAP: TRX band (köpas på Harald Nyborg)

P9 UTFALL PÅ ETT BEN

4

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Använder mattan för att skapa bästa förutsättningen.

START POSITION:  Stå i utfalls position. Startar med något nummer från 6 – 9.

INSTRUKTION: Flytta foten inom dom 6 närmaste numrera och flytta mellan dom. Så fort man kan., byta nästa varv.

REDSKAP: Procedos matta

SKRISKOHOPP MED KONTROLL

5

30 sek/10 sek x 6 varv

Tips: Bra underlag, plant. Hoppa inte så långt, mer högt om det går.

START POSITION:  Stå i hockeyposition
INSTRUKTION: Starta med att gå ner djupt ner i en ”lour” ladda kraft, sedan trycker du iväg med explosivt fråntryck med att landa i kontroll. Bli helt stilla i landningen i några sekunder.

REDSKAP: Pelloner eller redskap för att hoppa sid.

TVÅ GUNG, EXPLOSIVA HOPP

6

30 sek/10 sek x 6 varv 

TIPS: Kan ha en boll i bröstet (centrum) för att öka tyngden i hoppen.

START POSITION: UL för skridskoåkning

INSTRUKTION:  Startar med 2 st snabba gung, därefter trycker till med explosivt hopp

REDSKAP: Bag eller boll